ورزشکاران استقامتی نظیر دوندگان ماراتن، دوچرخه‌سواران حرفه‌ای و شناگران نیاز به منابع انرژی بالا، بازیابی سریع و حفظ عملکرد مطلوب در طولانی‌مدت دارند. برای این منظور، استفاده از مکمل‌های ورزشی مناسب می‌تواند به بهینه‌سازی تمرینات، ارتقاء عملکرد و پیشگیری از آسیب‌ها کمک کند.
ورزشکاران استقامتی نظیر دوندگان ماراتن، دوچرخه‌سواران حرفه‌ای و شناگران نیاز به منابع انرژی بالا، بازیابی سریع و حفظ عملکرد مطلوب در طولانی‌مدت دارند. برای این منظور، استفاده از مکمل‌های ورزشی مناسب می‌تواند به بهینه‌سازی تمرینات، ارتقاء عملکرد و پیشگیری از آسیب‌ها کمک کند. در این مقاله، به بررسی کامل و تخصصی مؤثرترین مکمل‌های ورزشی برای ورزشکاران استقامتی خواهیم پرداخت.
بدن در طول فعالیت‌های استقامتی، با تخریب تدریجی عضلات مواجه می‌شود. مصرف مکمل‌های پروتئینی نظیر وی پروتئین (Whey Protein) یا کازئین می‌تواند نقش مهمی در بازسازی عضلات و تسریع فرایند ریکاوری ایفا کند.
وی پروتئین جذب سریعی دارد و مناسب بعد از تمرین است.
کازئین جذب آهسته‌تری دارد و برای مصرف در شب یا قبل از خواب توصیه می‌شود.
دوز پیشنهادی: ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران استقامتی توصیه می‌شود.
بدون شک، کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در فعالیت‌های بلندمدت هستند. در حین تمرین، گلیکوژن عضلات کاهش می‌یابد و برای حفظ عملکرد، مصرف مکمل‌های کربوهیدراتی ضروری است.
ژل‌های انرژی‌زا یا نوشیدنی‌های ایزوتونیک در حین تمرین مصرف می‌شوند.
مصرف پودر کربوهیدرات بعد از تمرین به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.
نکته: ترکیب کربوهیدرات با پروتئین پس از تمرین، اثربخشی بیشتری در ریکاوری دارد.
بتا آلانین مکملی است که با افزایش سطح کارنوزین در عضلات، به کاهش اسیدیته و به تأخیر انداختن خستگی کمک می‌کند.
مؤثر در فعالیت‌های با شدت بالا و طولانی‌مدت
دوز مؤثر: ۴ تا ۶ گرم در روز به مدت حداقل دو هفته
بتا آلانین به ویژه در ورزش‌های استقامتی با شدت متناوب بالا نظیر دوچرخه‌سواری کوهستان مفید است.
هرچند کراتین بیشتر در بدنسازی شناخته شده است، اما مطالعات نشان داده‌اند که این مکمل می‌تواند در افزایش توان انفجاری در استارت‌ها، حفظ توده عضلانی و بهبود ریکاوری در ورزشکاران استقامتی نیز مؤثر باشد.
نوع مؤثر: کراتین مونوهیدرات
دوز بارگیری: ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز، سپس ۳ تا ۵ گرم در روز
ورزشکاران استقامتی به دلیل افزایش حجم پلاسما و تعریق زیاد در معرض کمبود آهن هستند که می‌تواند به کاهش هموگلوبین و خستگی مفرط منجر شود.
علائم کمبود: رنگ‌پریدگی، تنگی نفس، کاهش عملکرد
مکمل آهن در صورت نیاز با مشورت پزشک مصرف شود
همراه با ویتامین C مصرف شود تا جذب آن افزایش یابد
در تمرینات طولانی، تعریق شدید باعث از بین رفتن مقادیر زیادی از الکترولیت‌ها از جمله سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم می‌شود.
نوشیدنی‌های ورزشی دارای الکترولیت برای حین تمرین
قرص‌های الکترولیت نیز گزینه‌ای مناسب برای جایگزینی هستند
مصرف منظم الکترولیت‌ها در طول تمرینات طولانی، پیشگیری از گرفتگی عضلات و حفظ عملکرد قلبی-عروقی را تضمین می‌کند.
اسیدهای چرب امگا-۳ که عمدتاً در روغن ماهی یافت می‌شوند، با خواص ضد التهابی خود به کاهش درد عضلات و بهبود ریکاوری کمک می‌کنند.
کاهش التهاب بعد از تمرینات شدید
بهبود عملکرد قلبی-عروقی
دوز توصیه شده: ۱ تا ۳ گرم EPA و DHA در روز
ورزش‌های استقامتی سنگین می‌توانند بر تراکم استخوانی اثر منفی بگذارند، به‌خصوص در افرادی که در محیط‌های سرپوشیده تمرین می‌کنند و کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند.
ویتامین D جذب کلسیم را افزایش می‌دهد
کلسیم برای حفظ استخوان‌های مقاوم حیاتی است
ترکیب این دو مکمل از آسیب‌های استخوانی و شکستگی‌های تنشی پیشگیری می‌کند.
مکمل‌هایی نظیر آرژنین و سیترولین مالات با افزایش تولید نیتریک اکسید، باعث افزایش خون‌رسانی به عضلات، بهبود اکسیژن‌رسانی و کاهش خستگی می‌شوند.
مفید برای تمرینات شدید و بلندمدت
مصرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مؤثر است
آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که با تأمین انرژی و جلوگیری از تخریب عضلات در حین تمرین‌های طولانی نقش مهمی دارند.
مناسب برای استفاده قبل یا در حین تمرین
نسبت ایده‌آل ۲:۱:۱ (لوسین:ایزولوسین:والین)
انتخاب مکمل مناسب باید بر اساس نوع تمرین، شدت، مدت و شرایط فیزیولوژیکی فرد انجام شود. ترکیب صحیح مکمل‌ها با برنامه تمرینی و تغذیه مناسب می‌تواند عملکرد ورزشکاران استقامتی را به طرز چشم‌گیری ارتقاء دهد.
برای دستیابی به بهترین نتایج، همیشه مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک ورزشی توصیه می‌شود تا برنامه مکمل‌گیری با توجه به شرایط بدن شخصی‌سازی گردد.
هر نظری؟
نظرات (0)