۸ تمرین یوگا قبل از خواب برای آرامش و بهبود خواب

۸ تمرین یوگا قبل از خواب برای آرامش و بهبود خواب

۸ تمرین یوگا قبل از خواب برای آرامش و بهبود خواب: اگر به دنبال راهی برای بهبود کیفیت خواب خود هستید، یوگا می‌تواند یک گزینه عالی باشد. انجام تمرینات یوگا قبل از خواب به شما کمک می‌کند تا استرس و تنش‌های روزانه را کاهش داده و بدن و ذهن خود را برای یک خواب عمیق و آرام آماده کنید. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا آرامش درونی پیدا کرده و با ذهنی سبک‌تر به خواب بروید. در ادامه به معرفی ۸ تمرین یوگا می‌پردازیم که می‌توانید قبل از خواب انجام دهید.

۱. حالت کودک (Balasana)

این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای آرامش بدن و تسکین ذهن است. حالت کودک به شما کمک می‌کند تا کمر، شانه‌ها و گردن خود را کشش داده و فشارهای روزانه را از بین ببرید.

چگونه انجام دهیم:

• روی زانوها بنشینید.
• بازوهای خود را به جلو بکشید و سر خود را روی زمین قرار دهید.
• نفس‌های عمیق بکشید و تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید.

۲. حالت پروانه (Baddha Konasana)

این تمرین به شما کمک می‌کند که کمر و ران‌های خود را کشش دهید و برای آرامش کلی بدن مناسب است. حالت پروانه فشار روی قسمت‌های مختلف بدن را کاهش می‌دهد.

چگونه انجام دهیم:

• روی زمین بنشینید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید.
• زانوهایتان را به طرف بیرون خم کنید و به آرامی به جلو خم شوید.
• نفس عمیق بکشید و این حالت را برای ۳ تا ۵ دقیقه حفظ کنید.

۳. پیچش ستون فقرات درازکش (Supta Matsyendrasana)

این تمرین باعث کاهش تنش‌های موجود در قسمت پایین کمر می‌شود و به تسکین استرس‌های ذهنی کمک می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
• زانوها را به یک سمت بچرخانید و شانه‌های خود را روی زمین نگه دارید.
• این حرکت را به آرامی برای هر طرف بدن انجام دهید و برای ۳ دقیقه نگه دارید.

۴. حالت گربه و گاو (Marjaryasana/Bitilasana)

حرکت گربه و گاو یکی از بهترین تمرینات برای باز کردن کمر و شانه‌ها است. این تمرین با هماهنگی تنفس و حرکات کششی به کاهش استرس و تنش کمک می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
• با دم، کمر خود را به سمت پایین و شکم را به طرف زمین بکشید (حالت گاو).
• با بازدم، کمر را به سمت بالا بکشید و سر را پایین بیاورید (حالت گربه).
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۵. حالت جسد (Savasana)

این تمرین یکی از آرامش‌بخش‌ترین حالت‌هاست و به شما کمک می‌کند ذهن خود را آرام کرده و آماده خواب شوید.

چگونه انجام دهیم:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• دست‌ها و پاها را کمی از بدن دور کنید و چشمان خود را ببندید.
• روی نفس‌های عمیق تمرکز کنید و تمام تنش‌های بدن را رها کنید.
• در این حالت برای ۱۰ دقیقه بمانید.

۶. حالت پاها روی دیوار (Viparita Karani)

این تمرین به بهبود جریان خون در بدن و کاهش استرس کمک می‌کند. حالت پاها روی دیوار همچنین برای آرامش ذهن و بهبود کیفیت خواب بسیار مفید است.

چگونه انجام دهیم:

• روی زمین نزدیک به دیوار دراز بکشید.
• پاهایتان را به دیوار تکیه دهید و به آرامی نفس بکشید.
• در این حالت به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بمانید.

در ادامه بخوانید: مقاومت ذهن در برابر مدیتیشن

۷. حالت پل (Setu Bandhasana)

حالت پل باعث کشش در ناحیه قفسه سینه، گردن و ستون فقرات می‌شود و به کاهش خستگی و اضطراب کمک می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
• باسن خود را از زمین بلند کنید و دست‌هایتان را زیر بدن قرار دهید.
• تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید.

۸. حالت خم به جلو نشسته (Paschimottanasana)

این تمرین برای آرامش کامل بدن و ذهن مناسب است و به بهبود انعطاف‌پذیری و تسکین استرس کمک می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

• روی زمین بنشینید و پاهایتان را به جلو دراز کنید.
• به آرامی از کمر به جلو خم شوید و دست‌هایتان را به طرف پاها بکشید.
• نفس عمیق بکشید و این حالت را برای ۵ دقیقه نگه دارید.

بیوریتم ورزشی با دکتر مسیح

تمرینات یوگا قبل از خواب می‌تواند تأثیر بسزایی در بهبود کیفیت خواب و آرامش ذهن و بدن داشته باشد. با انجام این ۸ تمرین یوگا به طور منظم، می‌توانید بدن خود را آرام کرده و شب‌ها خواب بهتری تجربه کنید. به یاد داشته باشید که برای رسیدن به بهترین نتایج، بهتر است تمرینات را با نفس‌های عمیق و آرام انجام دهید.